Fatigue post-virale (Long COVID) : comprendre le “crash” après effort et retrouver une trajectoire de récupération

Depuis quelques années, de nombreuses personnes décrivent une fatigue qui ne ressemble pas à une simple baisse d’énergie. Elles peuvent gérer une journée “à peu près”, puis s’effondrer le lendemain, sans raison apparente. Les organismes de santé décrivent la fatigue et les troubles du sommeil comme des symptômes fréquents de la condition post-COVID (Long COVID).

L’objectif ici est simple :

1. clarifier ce qui se passe quand la fatigue devient persistante,

2. expliquer le phénomène de “crash” après effort,

3. donner une stratégie pratico-pratique pour stabiliser la récupération, avec prudence.

1) Long COVID et fatigue post-virale : de quoi parle-t-on ?

La condition post-COVID (Long COVID) correspond à des symptômes qui persistent ou apparaissent après l’infection. La fatigue, les difficultés cognitives (“brouillard mental”) et les troubles du sommeil font partie des symptômes fréquemment rapportés.

Point important : un tableau de fatigue persistante peut aussi exister après d’autres infections. Le point commun, c’est souvent une récupération devenue instable, pas une question de “volonté”.

2) Le signe qui change la stratégie : le “crash” après effort (PEM)

Beaucoup de personnes décrivent une aggravation différée des symptômes après un effort pourtant modéré : marche, courses, journée chargée, sport léger, ou même effort mental (réunion, concentration prolongée).

Ce phénomène est appelé post-exertional malaise (PEM) ou exacerbation post-effort. Le CDC précise que les symptômes peuvent empirer 12 à 48 heures après l’activité et durer des jours ou des semaines.

Dans ce contexte, “faire plus d’exercice” n’est pas toujours la bonne réponse. La priorité devient : éviter les pics qui déclenchent une rechute, puis reconstruire graduellement une marge.

3) Pourquoi le repos seul ne suffit pas toujours

Quand la fatigue est persistante, il y a souvent trois problèmes en même temps :

• Une réserve d’énergie réduite : l’organisme “tient”, puis sature.

• Une récupération nocturne de moindre qualité : sommeil plus léger, plus fragmenté.

• Une régulation autonome instable : palpitations, intolérance à la station debout, essoufflement disproportionné, variations de température, etc.

Des synthèses (dont une revue soutenue par des institutions suisses) décrivent fréquemment, dans le post-COVID, fatigue, PEM, troubles du sommeil et intolérance orthostatique.

4) La première décision utile : identifier son “seuil”

Le bon réflexe n’est pas de tout arrêter indéfiniment, ni de se “forcer”. C’est de trouver un seuil d’activité qui ne déclenche pas le crash.

Méthode simple (sur 7 jours)

• Noter chaque jour : activité principale (physique + mentale), qualité de sommeil, niveau de fatigue (0–10), symptômes.

• Repérer le schéma : “qu’est-ce qui précède les jours de crash ?”

• Définir une ligne de base : un niveau d’activité que vous pouvez répéter plusieurs jours sans aggravation.

Ensuite, on remonte très progressivement, par petites marches. C’est la logique la plus utilisée pour limiter le PEM (approche “pacing”).

5) Stabiliser le sommeil (concret, sans usine à gaz)

Dans les fatigues post-virales, le sommeil devient souvent instable (endormissement plus long, réveils, sensation de sommeil léger). Or, si les nuits deviennent imprévisibles, la réserve d’énergie baisse encore.

Le “socle” : 3 habitudes, tenables 2–3 semaines

1) Une heure de lever stable
Choisir une heure réaliste et la garder la plupart des jours. C’est le levier le plus efficace pour recaler le rythme.

2) Lumière le matin, baisse de lumière le soir
5–10 minutes de lumière naturelle le matin si possible. Le soir, une ambiance plus douce 60–90 minutes avant le coucher.

3) Une routine courte de descente (10 minutes)
Pas une routine parfaite. Une routine répétable : douche tiède ou lavage visage/avant-bras, lecture simple, et 3 lignes “à faire demain” pour sortir la liste de la tête.

Quand un avis médical est vraiment utile

Ronflement important, pauses respiratoires observées, somnolence dangereuse, réveils nocturnes panique très fréquents : cela mérite un dépistage (apnées, etc.). L’OMS inclut les troubles du sommeil parmi les symptômes fréquemment associés au post-COVID.

Où se place le Biofeedback TNS dans une fatigue post-virale

Le Biofeedback TNS (Training Neuro Sensoriel) est une méthode de rééducation visant à rééquilibrer le système nerveux. Son déroulement comporte deux phases : un bilan puis la rééducation.

1) Le bilan : objectiver la régulation via la vision
Le bilan se déroule en quatre étapes : explication de la méthode, tests aux diploscopes, analyse des résultats, puis décision sur l’adéquation de la méthode.
Les tests sont réalisés à l’aide de diploscopes, appareils optiques qui mesurent les mouvements de l’œil et permettent d’observer, de façon objectivée, l’activité des centres autorégulateurs.
Les mesures sont faites en vision de loin, intermédiaire et de près, car la motricité visuelle est contrôlée par des centres nerveux distincts selon la distance.

2) La rééducation : réapprendre à voir les images-tests correctement, puis stabiliser
La rééducation consiste à regarder des images spécifiques à travers les diploscopes, selon une progression structurée.
Les images peuvent apparaître correctement ou déformées selon les perturbations présentes. L’objectif est de travailler jusqu’à revoir correctement les images, puis de consolider la stabilité.
Le repère clé est très concret : pouvoir observer une image pendant 30 minutes sans qu’elle bouge ou disparaisse, ce qui, selon votre formulation, indique que les circuits neuronaux ont recréé les connexions adéquates.

3) Format des séances
Chaque séance dure 30 minutes. La fréquence habituelle est deux séances par semaine, avec une flexibilité possible (ralentir, accélérer, faire une pause, reprendre).

Dans une fatigue post-virale, cette approche se positionne comme un travail de fond sur la régulation (récupération, stabilité, capacité à “redescendre”), en complément d’un suivi médical lorsque nécessaire.

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7) Quand consulter sans attendre

Consulter rapidement en cas de douleur thoracique, malaise, essoufflement important inhabituel, symptômes neurologiques nouveaux, aggravation rapide, ou toute situation inquiétante.

FAQ

Le PEM, c’est quoi exactement ?
Une aggravation des symptômes après effort, souvent différée (12–48 h) et parfois durable (jours/semaines).

Pourquoi je suis “bien” sur le moment puis KO le lendemain ?
C’est précisément le schéma décrit dans le PEM : l’effort est toléré sur le moment, mais la réponse de récupération se dérègle ensuite.

Long COVID : fatigue et sommeil vont souvent ensemble ?
Oui, fatigue et troubles du sommeil font partie des symptômes fréquemment rapportés.

Références

• OMS, Post-COVID-19 condition (Long COVID).

• CDC, Long COVID: Signs and Symptoms + guidance PEM.

• BAG/SSPH, revue sur post-COVID (symptômes fréquents dont fatigue, PEM, sommeil).